Introduktion Konkreta tips Fett Protein Kalcium Järn Vitamin B12 Vitamin D Hälsofördelar Referenser

Fett Vi människor är beroende av två fettsyror. Dessa är linolsyra och alfa-linolensyra, som båda är fleromättade fettsyror. De intar rollen som "moderfetter" i var sin fettfamilj. Linolsyra är omega 6-familjens modersyra och alfa-linolensyra är omega 3-famlijens. Omega 6-familjen Linolsyra         Gamma-linolensyra         DGLA (Dihomogamma-linolensyra)         AA (Arakidonsyra) Omega 3-familjen Alfa-linolensyra         EPA (Eicosapentaensyra)         DHA (Docosahexaensyra) Med en vegetarisk kost får man ofta i sig mer linolsyra än med blandkost. Dock är det svårare att få i sig omega 3-fetterna EPA och DHA, som i stort sett bara finns i fet fisk och ägg. Vegetarianer får således en viss mängd EPA och DHA från ägg. Kroppen kan omvandla moderfettsyran alfa-linolensyra till underfetterna EPA och DHA. Och alfa-linolensyran är inte svår att få i sig om man äter vegetariskt/veganskt. Däremot gör det högre intaget av linolsyra att syntesen av EPA och DHA från alfa-linolensyra minskas. Detta beror på att de båda familjerna tävlar om samma enzymsystem. Studier har visat att vegetarianer har ett markant högre intag av linolsyra och ett likvärdigt eller något högre intag av alfa-linolensyra, i jämförelse med människor som äter blandkost. Konsekvenserna av detta är inte kända. För vegetarisk mat är kvoten av linolsyra och alfa-linolensyra intressant. En låg kvot betyder att förhållandet mellan de båda moderfetterna är bra och gör att syntesen till EPA och DHA ökar. Exempel på livsmedel med låg kvot är linfrön, linfröolja, rapsolja, sojabönor, sojaprodukter och vetegroddar. Olivolja har en kvot på 12, vilket kan jämföras med rapsoljans kvot på endast 2. Genom att byta ut delar av olivoljan till rapsolja skulle syntesen till EPA och DHA öka markant. Intaget av dessa omega 3-fetter genom vegetarisk/vegansk kost kan därför inte ses som något problem.