Introduktion Konkreta tips Fett Protein Kalcium Järn Vitamin B12 Vitamin D Hälsofördelar Referenser

Järn Järn behövs för att vår kropp ska kunna bilda det röda färgämnet hemoglobin. Hemoglobin ingår i de röda blodkropparna och är en förutsättning för att blodet skall kunna transportera syre. Järn förekommer i två olika former: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i alla djurkroppar och saknas således i vegetabilier. Icke-hemjärn är den form som finns i vegetabilier. Vad som gör att vegetarianer bör vara medvetna om sitt järn är att icke-hemjärn tas upp sämre än hemjärn. Dessutom innehåller vegetabilier oftast mycket fytinsyra, som hämmar upptaget av järn. Komjölk innehåller ganska lite järn och eftersom kalicumet i komjölken hämmar upptaget av järn så blir detta en ytterst liten järnkälla för vegetarianer. Det är viktigt att vegetarianer och veganer tillför ämnen som gynnar upptaget av järn. Vitamin C har visat sig kunna ökat järnupptaget markant. Apelsiner innehåller mycket C-vitamin. Ett glas apelsinjuice (2 dl) eller 75 mg C-vitamin gör att järnupptaget från icke-hemjärn blir tre till fyra gånger större. Det är också bra att undvika kaffe och te i samband med måltid, då dessa har en hämmande effekt på järnupptaget. Ett enkelt tips för att öka järnupptaget i vegetarisk mat är att använda gjutjärnspannor. Då fälls järn ut i maten. Utfällningen ökar om man tillsätter något syrligt, t ex vinäger, tomatpuré eller krossade tomater.