Introduktion Konkreta tips Fett Protein Kalcium Järn Vitamin B12 Vitamin D Hälsofördelar Referenser

Vitamin D Vitamin D intar något av en särställning bland vitaminer eftersom vi människor har den unika förmågan att själva tillverka denna när vår hud utsätts för solljus. Man kallar ibland vitamin D för "solskensvitaminet". Det finns två former av vitaminet: Vitamin D3 Cholekalciferol Vitamin D2 Ergokalciferol Vitamin D3 kommer från vår egen tillverkning, medan vitamin D2 kan framställas genom att belysa jäst med ultraviolett ljus. Vitamin D2 finns även i svamp, t ex kantareller. Vi människor behöver mycket lite vitamin D per dag (miljondels gram). Den största källan till vitaminet är vår egen produktion i solbelyst hud, vilket beräknas stå för 80% av vårt intag. I naturen finns vitamin D egentligen bara i fet fisk och hönsägg. Efter solen så är den näst största källan D-vitaminberikat margarin och komjölk. Det kan nämnas att D2 tas upp något sämre än D3. I Sverige har vi ett RDI (rekommenderat dagligt intag) av vitamin D på 5 mikrogram. Detta är egentligen mer en säkerhetsåtgärd. Anledningen är att det har uppmätts låga halter av vitamin D när sommarhalvåret varit regnigt och mulet. Som jämförelse kan nämnas att England, vars geografiska läge är relativt likvärdigt med Sverige, inte har någon rekommendation alls. För småbarn rekommenderas AD-droppar både i Sverige och England. Behovet av vitamin D anses även högre för gravida, ammande och äldre personer. Här rekommenderas dubbla mängden, dvs 10 mikrogram/dag. Enligt EU:s expertkommitté för livsmedelsfrågor räcker 10-15 minuters solbestrålning (med optimal UV-strålning, låg nivå av luftföroreningar) av ca 30% av kroppsytan per dag under sommarmånaderna mellan 35:e (Nordafrika) och 60:e nordliga breddgraden (Uppsala) för att producera tillräckligt med vitamin D. För stor mängd vitamin D är toxiskt (mer än 50 mikrogram/dag) och kan medföra allvarliga symptom som inte alltid går tillbaka efter att man minskat intaget av vitaminet. Människokroppen kan dock inte själv producera för mycket av vitaminet. Det har visat sig att människor som bor i nordligt klimat, däribland Sverige, under vintern har svårt att bilda D3. Detta beror på att det ultravioletta ljuset som behövs inte når hit från oktober till februari/mars. Det kommer därför att bli 4-4,5 månader utan egen produktion av vitamin D. Kroppen kan lagra vitamin D för ungefär 2 månaders behov. Så efter sommarens solljus har vi maximalt vitamin D till början av december. Från detta bör man dra slutsatsen att man som vegetarian inte behöver äta tillskott av vitamin D under december-februari/mars, eftersom vegetarian konsumerar D-vitaminberikat margarin och komjölk samt äter ägg. Som vegan måste man se till att man äter adekvata mängder av berikade produkter (vegetabiliskt margarin, havremjölk, etc) eller tillskott av vitaminet, under december till februari/mars. Detta kan ses som att vi människor evolutionärt är byggda att vistas i områden med mycket solen året runt, och alltså på så sätt blir självförsörjande på vitamin D.