Introduktion Konkreta tips Fett Protein Kalcium Järn Vitamin B12 Vitamin D Hälsofördelar Referenser

Kalcium Kalcium är den mineral som vi människor har mest av. Vi har mellan 1,2 och 1,5 kg i kroppen. Detta finns i skelettet och tänderna. Komjölk och andra mejeriprodukter beräknas stå för 75% av det kalcium som medelsvensken får i sig via kosten. Som vegetarian blir ju detta inget problem alls. Ersättning för komjölk är vanligtvis sojamjölk, havremjölk eller rismjölk. De flesta sorter är kalciumberikade (120 mg/dl, samma mängd som i komjölk). Det finns även kalciumberikad apelsinjuice. Det finns andra sojaprodukter som ersättning för mejeriprodukter och det blir allt vanligare att dessa också kalciumberikas. Från detta perspektiv inser man att det inte är några speciella svårigheter kring kalciumbehovet även om man är vegan eller laktosintolerant. En förutsättning för att kalcium ska kunna tas upp är att kroppen har god vitamin D-status. Det råder ingen som helst tvekan att högt proteinintag minskar kalciumupptaget. Det har dessutom visat sig att animaliskt protein, som är mer syrabildande, hämmar upptaget av kalcium mer än vad vegetabiliskt protein gör. En vegetarian äter till största delen vegetabiliskt protein och dessutom generellt sätt mindre protein per dag än människor som äter blandkost. Detta gör att kalciumbehovet hos vegetarianer är något mindre än hos människor som äter kött. Samma gäller naturligtvis även för veganer.