|
Protein
Proteiner används av kroppen för att bygga upp celler. Proteiner byggs i sin tur upp av olika
aminosyror. Det finns ett tjugotal aminosyror och genom att kombinera aminosyror på olika sätt
kan tusentals olika proteiner bildas.
Synen på hur mycket protein som människokroppen behöver har ändrats genom tiderna. I början av
1800-talet trodde man att vi människor behöver ungefär dubbelt så mycket mot vad forskarna
anser idag. Trenden har gått mot allt lägre rekommendationer. Idag är forskarna rätt ense om
att 0,75 gram protein/kg kroppsvikt och dag är en lämplig mängd. Denna mängd är relativt högt
satt för att täcka in i stort sett hela befolkningen och dessutom lämna en viss marginal. Ofta
kan man äta mindre mängd. Man bör dock inte äta mindre än 0,5 gram protein/kg kroppsvikt och
dag. Behovet av protein är större för människor som sysslar med elitidrott.
I proteinsammanhang är det viktigt att man får i sig alla essentiella aminosyror. Dessa kan
kroppen inte tillverka själv. Däremot behöver man inte få i sig alla övriga aminosyror, då
kroppen själv kan tillverka dessa utifrån de essentiella. Åtta av aminosyrorna är essentiella
för vuxna, och nio för barn. De är som följer:
Fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, metionin,
treonin, tryptofan och valin (för barn även histidin).
Livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror kallar man fullvärdiga. Exempel på
fullvärdiga livsmedel är alla animaliska produkter, sojabönor och potatis. Genom att kombinera
olika vegetabilier så blir de fullvärdiga. I tabellen nedan kan vi se hur man kan blanda. Om
man äter något i vänsterkolumnen tillsammans med något i högerkolumnen så får man fullvärdigt
(högvärdigt) protein. Förr talade man att man måste blanda i samma måltid men idag anser
man att samma dag fungerar bra.
Kombinationer för högvärdigt protein
| Spannmålsprodukter |
Baljväxter |
| Ris |
Gröna blad |
Majs |
Bovete |
Hirs |
Vetegroddar |
Nötter |
Alger (spirulina och nori) |
Frön |
Näringsjäst |
I den vegetariska och veganska kosten så utgör sojabönor och dess produkter, såsom sojamjölk,
sojagrädde, sojaost, m fl, en stabil proteingrund. Livsmedlen i den vänstra kolumnen äter man
egentligen varje dag utan att tänka på det. För en vegetarian är det naturligt att äta
baljväxter, såsom linser, kikärtor och olika sorters bönor. Därför behöver man i praktiken
egentligen inte tänka så mycket på att man kombinerar rätt, då detta sker i det närmaste
automatiskt. I den vegetariska kosten fås även fullvärdigt protein från komjölksprotein och
ägg. Men merparten kommer fortfarande från baljväxter.
Det ska dock understrykas att det vegetabiliska proteinets matsmältningsegenskaper är sämre
än hos animaliskt protein. Detta betyder att protein från vegetabilier tas upp sämre.
Forskarna räknar med att skillnaden är ungefär 10% sämre. I praktiken innebär det att man
som vegetarian eller vegan bör äta 0,80-0,85 gram protein/kg kroppsvikt och dag.
I tabellen nedan visas några proteinrika vegetabilier.
Proteinrika vegetabilier
| Produkt |
Protein (% av total energi) |
| Baljväxter (kokta) |
ca 26 % |
| Sojabönor (kokta) |
37 % |
| Tofu |
39 % |
| Nötter och frön |
8-17 % |
| Säd |
7-17 % |
| Bröd |
10-15 % |
| Potatis (kokt) |
7 % |
Forskarna Young och Pellets har gjort en översikt över alla fördomar om proteinintag från
vegetarisk mat. De sammanställde tabellen "Myt/Verklighet" som finns nedan.
| |
Myt |
Verklighet |
| 1. |
Växtprotein är "ofullständigt" (saknar vissa aminosyror). |
Vanligtvis ger kombinationer av vegetabilier fullvärdigt protein: Vissa livsmedel kan innehålla lägre halter av en viss aminosyra. |
| 2. |
Växtprotein är inte lika "bra" som animaliskt protein. |
Kvaliteten beror på källan och kombinationer av växtprotein: kan vara likvärdigt med högvärdigt animaliskt protein. |
| 3. |
Protein från olika vegetabilier måste konsumeras i samma måltid för att proteinkvaliteten ska bli hög. |
Proteiner behöver inte konsumeras vid samma måltid. Balansen över hela dagen är av större betydelse. |
| 4. |
Att använda sig av djurförsök är ett bra sätt att bestämma människors proteinbehov. |
Djurförsök kan vara till viss nytta, men de kan undervärdera växtproteinets kvalitet för människor. |
| 5. |
Växtprotein tas inte upp bra. |
Upptaget kan variera beroende på källa och tillagningsmetod: upptaget kan bli högt. |
| 6. |
Enbart växtprotein är inte tillräckligt för att komponera en fullvärdig kost. |
Intaget och balansen av livsnödvändiga aminosyror är avgörande och behovet kan tillfredsställas enbart genom vegetabilier eller vegetabilier och animalier. |
|